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Wie kann ich Achtsamkeit in den Tag einbauen?

Ein Beitrag von Susanne Wegbauer


Kennst du das Gefühl, dass die Zeit manchmal einfach an dir vorbeirast? Besonders im Alltag, wenn du dich ständig zwischen Arbeit, Haushalt und Freizeitaktivitäten hin- und herbewegen musst, scheint die Zeit knapp. Dazu kommt, dass wir häufig viel Zeit vor Bildschirmen verbringen – ob am PC oder am Handy.

Achtsamkeit kann dir hier als Ankerpunkt dienen. Sie ermöglicht dir, inmitten dieses Trubels zur Ruhe zu finden und bewusster zu leben.

Durch Achtsamkeit lernen wir, innezuhalten und tief durchzuatmen. Es geht darum, achtsamer mit unserer Umgebung und uns selbst umzugehen. Ruhe zu finden bedeutet mehr als nur Stille – es ist eine Geisteshaltung, die wir überall und jederzeit üben können.


Eine Frau mit Sonnenblumen

Die Bedeutung, Achtsamkeit in den tag einzubauen

Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, fördert dein Wohlbefinden und steigert deine Produktivität. Sie hilft dir, Stress besser zu bewältigen und deine Emotionen bewusster zu steuern.


Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, den Moment voll und ganz wahrzunehmen – ohne Ablenkung und ohne zu urteilen. Du denkst weder an die Vergangenheit noch an die Zukunft. Verschiedene Techniken der Achtsamkeit helfen dir, deinen Geist zu beruhigen und dein Bewusstsein zu schärfen.

Psychologische Vorteile der täglichen Achtsamkeitspraxis

Regelmäßiges Üben von Achtsamkeit verbessert unsere mentale Gesundheit. Es mindert Stress, Angst und Depressionen. So steigt unsere Lebensqualität und emotionale Stabilität.

Achtsamkeit als Werkzeug gegen Stress

Achtsamkeit hilft dir, Stress besser zu bewältigen. In der heutigen hektischen Welt ist das sehr wichtig. Sie lehrt dich, in stressigen Situationen ruhiger zu bleiben und besser zu reagieren.


Erste Schritte zu mehr Achtsamkeit

Achtsamkeit kann anfangs schwierig sein, besonders für Anfänger. Aber es gibt einfache Übungen, die du leicht in den Alltag einbauen kannst. Hier sind einige Tipps, um zu beginnen.

Einfache Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Ein einfacher Weg, achtsamer zu werden, ist das bewusste Atmen. Du brauchst dafür keine Vorkenntnisse. Es kann überall gemacht werden. Hier ist eine einfache Anleitung:

  1. Setze dich auf einen bequemen Platz und schließe deine Augen. 

  2. Achte auf deinen Atem, ohne diesen zu verändern.

  3. Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit einfach sanft zurück auf deinen Atem.

Diese Übung verbessert das Bewusstsein für den Moment und hilft, sich zu konzentrieren.

Tägliche Routinen als Gelegenheiten für Achtsamkeit

Achtsamkeit kann in den Alltag integriert werden, indem du diese in deine tägliche Routine einbaust. Dafür musst du nicht extra einen längeren Zeitraum freihalten.

Hier sind einige Beispiele:

  • Achtsames Zähneputzen: Konzentriere dich auf die Bewegung der Bürste und die Empfindungen im Mund.

  • Aufmerksames Duschen: Spüre das Wasser auf deiner Haut und beobachte, wie Gedanken kommen und gehen.

  • Achtsames Essen: Esse langsamer und achte auf den Geschmack und die Textur jeder Speise.

  • Beobachte deine Umgebung auf dem Weg zu deiner Arbeit, vielleicht fällt dir ein neues Detail auf.

Diese Routinen bieten täglich Gelegenheiten, Achtsamkeit zu üben. So entwickelst du eine tiefergehende Achtsamkeitsroutine.


Morgendliche Achtsamkeitsrituale

Persönlich hat es mir und anderen geholfen, eine Morgenroutine zu entwickeln. Dabei muss es keine lange Meditation sein.

  • Beginnen mit einer fünfminütigen Meditation. Konzentriere dich auf deine Atmung. Lasse die Gedanken vorüberziehen, gerne kannst du dafür eine ruhige Musik auswählen oder auch Naturgeräusche.

  • Setze dir Ziele für den Tag. Denke über deine Wünsche nach und wie du sie erreichst.

  • Vielleicht magst du auch Yoga, dann kannst du leichte Übungen machen.

Achte auch darauf, nicht gleich auf dein Handy zu schauen, sondern den Tag erst einmal ohne Social Media & Co zu beginnen. Denn das kann dein Gehirn nach dem Aufwachen überanstrengen.


Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Im hektischen Berufsalltag ist Achtsamkeit sehr wichtig. Sie hilft uns, den Tag zu bewältigen und unsere Gesundheit zu verbessern. Damit kannst du dir kleine Auszeiten in deinem Alltag schaffen.

Achtsamkeitstechniken für das Büro

Um Achtsamkeit am Arbeitsplatz zu praktizieren, kannst du deine Umgebung bewusst gestalten. Kleine Pflanzen am Schreibtisch oder gelegentliches Öffnen eines Fensters helfen. Auch kurze meditative Pausen, wie tiefe Atemübungen, verbessern die Konzentration und mindern Stress. 

Achtsame Kommunikation am Arbeitsplatz vermeidet Missverständnisse und schafft ein positives Umfeld. Aktives Zuhören zeigt Respekt und Wertschätzung. Es fördert harmonische Beziehungen und hilft, effizienter zu arbeiten und Stress zu mindern.


Achtsamkeit beim Essen

Das Konzept des achtsamen Essens kann deine Pausen im Alltag verbessern. Es geht nicht nur um das Essen, sondern auch um die Art und Weise, wie du es genießt. Eine achtsame Ernährung hilft dir, dich während der Mahlzeiten bewusster und entspannter zu fühlen.

  • Beginne jede Mahlzeit mit einem kurzen Moment der Besinnung, um dich wirklich auf das Essen zu konzentrieren. Stelle dir vielleicht auch vor, woher die Essenszutaten kommen und wer an der Produktion beteiligt war.

  • Vermeiden Ablenkungen wie Fernsehen oder die Nutzung von Smartphones während des Essens.

  • Kaue langsam und genüsslich (min. 20 Kaubewegungen), um die Aromen und Texturen deiner Mahlzeit vollständig zu erleben und zu genießen.

  • Verwende Pausen dazu, dein Hungergefühl wahrzunehmen und zu entscheiden, wann du wirklich satt bist.

Betrachte deine Mahlzeit als bewusste Pause – so kannst du nicht nur entspannen, sondern auch neue Energie tanken.


Achtsame Bewegung: Integration in sportliche Aktivitäten

Achtsamkeitstraining und Bewegung verbessern Körper und Geist. Sie stärken die körperliche Gesundheit und fördern die mentale Klarheit. Durch Achtsamkeit in Sport wird das Bewusstsein für den Körper gesteigert.

Achtsamer Sport lässt sich zu Hause oder im Fitnessstudio umsetzen. Neben Yoga und Slacklinen sind Pilates, Tai-Chi und Qigong weitere Sportarten, die deinen Körper und Geist entspannen können. Achte dabei auf das Atmen und Muskelspannungen. Probiere dich einfach aus!


Achtsamkeitspraxis in der Natur

In unserer schnelllebigen Welt ist es wichtig, Zeit für dich zu nehmen. Die Natur bietet eine Heilung, die du nutzen kannst. Durch die Natur findest du tiefe Ruhe und nimmst dir eine Auszeit.

Wenn du die Natur beobachtest, wie die Vögel, das Rauschen der Blätter oder auch das Plätschern eines Baches, kannst du dich entspannen und deinen Alltag für eine kurze Weile vergessen.


Nimm dir eine Auszeit vom Handy und Social Media

In der heutigen Zeit verbringen wir oft viele Stunden am Handy. Die ständige Flut neuer Inhalte kann dein Nervensystem überlasten und die Entspannung erschweren, da sie kurzfristig Dopamin ausschüttet.

Versuche, deine Bildschirmzeit zu reduzieren. Apps können helfen, die Nutzung von Instagram oder TikTok zu begrenzen. Ein Wochenende ohne Handy zeigt dir, wie viel Zeit und Entspannung du dadurch gewinnst.


Digitale Hilfsmittel für die Achtsamkeitspraxis

Im digitalen Zeitalter bieten zahlreiche Apps Unterstützung, um Achtsamkeit zu fördern. Sie sind auf Smartphones und Tablets verfügbar und bieten Meditationen für verschiedene Bedürfnisse. Erinnerungsfunktionen und Fortschrittsanalysen erleichtern das tägliche Üben und Steigern deine Achtsamkeit.

Durch moderne Meditationstechniken ermöglichen diese Apps eine individuell angepasste Praxis, mit leicht verständlichen Kursen und Übungen.

 

Fazit

Für deine tägliche Achtsamkeit musst du nicht unbedingt viele Stunden investieren, sondern du kannst sie problemlos in deinen gewohnten Alltag einfügen. Sei es auf dem Weg zur Arbeit, während deiner Pause oder am Morgen.

Anstatt ständig am Smartphone zu sein, schalte es aus und gönne dir einfach ein paar Minuten, in denen du nichts tust. Das kann anfangs herausfordernd sein, bietet jedoch eine wertvolle Erholung für dein Gehirn, das heutzutage enorm viele Informationen verarbeiten muss.

Falls du darüber nachdenkst, deinen Job zu wechseln, kannst du dir eine bewusste Auszeit nehmen. Ich unterstütze dich gerne bei der beruflichen Neuorientierung. Schaue dich gerne auf meiner Website (www.susanne-wegbauer.de) um.

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